10분 스트레칭, 1시간 운동 안부럽다

	양손을 깍지 끼고 머리를 손으로 10초 정도 눌러 목 뒤의 근육을 늘린다.

열대야에 밤잠을 설치고 아침 일찍 출근했다가 저녁 9시나 돼서야 파김치가 되어 돌아오는 직장인들.피곤이 쌓여 어깨가 결리고 아픈 곳도 없는데 허리는 마냥 쑤시기만 하다.

고3 학생들도 긴장과 수면부족으로 온몸이 찌뿌드드하긴 마찬가지.이처럼 휴식과 운동이 부족해 피로와 통증에 시달리는 사람에게 스트레칭이 안성맞춤이다.

하루 10분 스트레칭으로 1시간 운동 못지않은 효과를 볼수 있다.

◆피로 부종 염증 긴장 한방에 날려

스트레칭은 운동하기 전 부상위험을 줄이고 운동효과를 높여주는 것에 불과하다고 생각하기 쉽지만 그 자체의 효과도 만만찮다.

스트레칭은 관절 움직임의 범위를 늘리고 근육과 관절 주변의 인대나 건조직에 자극을 가해 근육의 신축성을 높인다.

몸통을 좌우 한쪽으로 돌려 의자 등받이를 잡고 10~15초간 버틴다.

이에 따라 긴장된 근육이 이완되면서 근육 주변 조직에 적잖은 여유 공간이 생긴다.

이로 인해 정체된 혈액흐름이 촉진되고 눌렸던 신경이 풀리면서 통증이 가라앉게 된다.

또 근육에 쌓였던 피로유발 물질인 젖산이 빠져나가고 근육에 부하가 가해질 때 나오는 젖산생성을 감소시켜 근육피로를 줄여준다.

전반적인 신진대사가 개선되므로 다리의 부종이 가라앉고 체내 염증이 가라앉는 등의 효과를 볼 수 있다.

심리적 활력을 되찾는 것은 가장 유익한 효과라 할 수 있다.

만성적으로 긴장도가 높아진 근육은 대뇌에 끊임없이 신호를 보내 정신적 스트레스를 받게 하기 때문에 스트레칭으로 이를 해소하면 밝고 긍정적인 기분을 가질 수 있다.

◆근육을 한 방향으로 쭉 늘려라

	양손을 깍지 끼고 위로 뻗어 팔을 구부리지 않고 천천히 좌우 한쪽으로 기울인다.

스트레칭을 할 때에는 조급한 마음에 무리하지 않도록 한다.

핵심은 근육을 이완시키는 것이므로 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다.

근육에 통증을 느낄 정도로 또는 갑자기 강한 힘으로 하면 좋지 않다.

힘을 세게 가할수록 효과가 좋을 것이란 생각은 착각이다.

평소 운동을 하지 않은 사람은 팔 무릎 다리가 체중을 버틸 수 있게 틈틈이 걷고 벽 책상 의자 등을 이용해 기본적인 힘과 유연성을 길러야 한다.

스트레칭도 운동과 마찬가지로 준비 스트레칭과 본 스트레칭,마무리 스트레칭이 있다.

준비 스트레칭은 체온을 높이고 관절의 운동범위를 서서히 넓히면서 운동하기 적합한 흥분상태로 서서히 유도하는 것이다.

앉아서 좌우로 몸통 돌리기,손으로 발잡고 허벅지다리 근육 늘리기 같은 쉬운 동작이다.

양손을 뒤로 뻗어 의자 등받이를 잡고 가슴을 뒤로 젖힌다.

스트레칭은 처음에는 부드럽게 하다가 강도를 서서히 높이고 심장과 먼곳에서 가까운 곳으로 옮겨가며 실시한다.

한 방향으로 근육을 쭉 밀듯이 충분이 늘려주되 몸에 반동을 줘서는 안 되고 숨을 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하면서 근육을 늘린 상태에서 20∼30초간 동작을 정지하는 것이 키 포인트다.

스트레칭은 요즘처럼 무더운 여름, 춘곤증으로 나른한 봄철,추위와 야외활동 감소로 근육이 긴장하는 겨울철 등에 특히 효과가 좋다.

하루로 보면 아침 기상 후나 저녁 잠자기 전 등 어느 때나 좋지만 아침이 더 낫다.

아침 스트레칭은 신진대사를 촉진해 열량소비를 늘리므로 비만해소에 더 유리하다.

저녁 스트레칭은 불면증을 낫게 해준다.

스트레칭은 매일 일정시간 규칙적으로 해야 효과가 훨씬 좋으므로 아무리 바빠도 잊지 말고 10분 이상 시간을 내는 게 바람직하다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com


도움말=진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 교수,

손수민 대전 을지대병원 재활의학과 교수